4x10 12

[...] 12/10/8/6 7/9/12,5/15/17,5 7/9/12,5/15 6/8/10/12,5 kg 6/8/9/10 kg Miałam skończyć na 15, ale było taj fajnie, że i 17 poszło. :D do 20. Prostowanie linki jednorącz 4x10 10/15/15/10 lbs Miska: 1900 kcal Wczoraj bez cardio, bo brakło czasu. Każda wymówka jest dobra żeby nie robić cardio. %-) waga w granicach 60 kg. @ się skończy, powinno [...]

Nogi Wykroki (krótkie) 3x 12 Przysiady - RAMPA 8 (18) Nożyce - 3x 12 Żuraw - MAX x3 MCNP RAMPA 10 (15) Klatka Wyciskanie leżac, skoks dodatni, sztanga RAMPA 10 (15) Dipsy 4x10 Rozpiętki - 3x12 Plecy Drążek szeroko nachwyt 30 MC - RAMPA 8 (15) Wiosło jednorącz RAMPA 16 Odwrotne wiosło - 3x16 Szrugsy - RAMPA 15 Drążęk szeroko nachwyt 30 Barki, [...]

[...] MC 4x8-6 Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x10-8 Wiosłowanie hantlą 4x12-10 Szrugsy 3-4x15-10 klatka wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8-6 Wyciskanie hantli skos góra 4x10-8 Rozpiętki ławka pozioma 3x15-12 barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10-8 Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10-8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15-12 biceps [...]

[...] na drążku szer. nachwytem 4x8 *wiosłowanie sztangielką 12 10 8 8 *wiosłowanie sztangą 12 10 8 8 *kołyska lub martwy ciąg lub babka lub unoszenie tułowia z opadu 4x10 -Barki: *unoszenie sztangielek na boki 4x10 *wyciskanie sztangielek siedząc 12 10 8 8 daj coś na tylne aktony *szrugsy ze sztangą 4x15 ja bym to w ogole inaczej [...]

[...] z sztangą na plecach (podwójne dno) 12,10,8,6 - uginanie nog 12,10,8,8 - wspięcia na łydy 4xmax - wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12,10,8,8 - unoszenie ramion na boki 4x10 - unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 Od razu zaznaczem że: - nogi cwicze lekko, ponieważ będą to moje pierwsze treningi po kontuzji, nie moge ich przeciążać - [...]

[...] co do samego planu: Wtorek Klatka: . Wyciskanie poziome sztangą 4 x 8 . Wyciskanie skosne, glowa w gore sztanga 4 x 8 . Rozpietki na lawce poziomej 4x8 //zrób 4x10 Triceps: . Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 8 . Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkami 4x10 . Wyciskanie francuskie leżąc 4x8 //wywal. nie potrzeba az 12 [...]

[...] - 4x12 - 90/120s - TRENING B 1. Podciąganie Negaty wne - 3x6 - 3sek opuszczania - 15s - 2. Dipy - 3xMAX 3. Wznosy bokiem (głowa oparta o ławkę) - 3 4.Odwrotny butterfly - 4x10 5. Biceps na bramie - 3x10 - 15s - 6. Triceps na wyciągu (sznurek) - 3x10 - 2111 - 120s - 7. Deska (Plank) - 3x30sek (jak łatwo to dodaj obciążenie na plecy) - 90/120s [...]

[...] biceps klatka (12 serii) wyciskanie na plaskiej 5x 12,10,8,6,4 pompki na poręczach (wersja na klatkę oczywiście) 3x 8 wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4x10-8 biceps (9 serii ) prosty gryf uginanie ramion 10,8,8,6 hantelki uginanie ramion z sublimacja 3x8-10 modlitewnik chwyt wąski 2x 12-10 wt. plecy, brzuch plecy (15 [...]

[...] 30kg/15 35kg/15 40kg/15 45kg/15 50kg/15 2. Uginanie siedząc 6x20/20/15/15/12/12 3. Suwnica szeroko nogi wysoko na platformie 25/25/20/20/20/20 4. Wyprosty 6x20 5. Mc z drazkiem wyciąg dolny 4x15 6. Bułgarski 12/cc 12/10kg 12/20kg 10/30kg 7. Wyciskanie suwnica 4x10 8. Wyciskanie palcami 5x15 9. Wspiecia siedząc 4x25/25/20/20 Cardio 20 minut

[...] ptakach raczej%-) NOGI 1. Sq 60kg/12 80kg/12 100kg/12 120kg/12 140kg/12 Kolano ok to cieszy:-) 2. MC ma prostych sztanga z guma oporowa 5x12 do 60kg 3. Bułgarski z ketlami 4x10 do 24kg 4. Hip thrust 60kg/10 80kg/10 100kg/10 120kg/10 140kg/10 5a. Ławka rzymska unoszenie tułowia wersja na poslad 3x12 5b. Odwodziciele 3x15 Cardio 40 minut - 25 [...]

[...] 180/8 200/8 220/8 180/12 2. Hammer szeroki nachwyt 4x12-10 plus drop 3. Wioslo z martwego pkt 5x10 4a. Sciaganie do klatki podchwyt 15/12/10/10 4b. Hammer siedzac neutral 4x10 5a. Sciaganie w bramie raczki 4x15-12 5b. Narciarz 4x12-10 6. Wypychanie w tyl jednonoz 4x15 7. Mc na prostych wyciag dolny 4x15 8. Uginanie siedzac 20/16/12/12 9. Lawka [...]

30.12 podciąganie na drążku nachwyt szeroki cc 5x10 przysiady przednie 38kg 3 x10 pompki na trzech podstawkach z nogami wyżej cc 4x10 scyzoryki z piłką cc 4x10-14 z racji bólu wszystko miało być na lajcie. Przy podciąganiu i pompkach bólu nie było. Przy siadzie był przy zarzucaniu worka, przy scyzorykach w dolnej fazie ruchu

[...] francuskie 8,8,6(progresja) 5.pompki na poreczach 2x max środa: (plecy,bic) 1.MC 4x6 (progresja) 2.wiosło 1 reka 12,10,8,6 (progresja) 3.podciaganie na drazku nachwytem 4x10 4.uginanie rąk ze sztanga na modlitewniku 12,10,8,6 (progresja) 5.uchwyt młotkowy 12,10,8 6. 21-ki 2 serie - malutki ciezar 7.przedramiona (progresja) czwartek: (nogi , [...]

[...] - wąsko 4x12-10 Martwy ciąg 4x6-4 Uginanie nóg leżąc 4x12 Spięcia łydek stojąc 4x15 wt, góra siła Pompki na poręczach 4x6-4+ciężar Wyciskanie sztangi leżąc - pozioma 4x10-6 Wiosłowanie sztangą w pochyleniu - nachwyt 4x6-4 Podciąganie na drążku - nachwytem 4x10-8 Wyciskanie żołnierskie 4x8-6 Wyciskanie wąskie - pozioma 4x6-4 Uginanie [...]

trening jakim ćwiczyłem wcześniej: Poniedziałek : Klata + Triceps Klata: Wyciskanie sztangi ławka pozioma 5x8-6 Wyciskani hantli skos dodatni 4x10-8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE  15-12-10 Wyciskanie sztangi skos ujemny 10-10-8-8 Triceps: Wyciskanie francuskie 4x12-10 Wyciskanie hantli za głową  10-10-8-8 Uginanie ramion na wyciągu [...]

[...] z gryfem wyciągu dolnego + prostowanie przetramion z trójkątem wyciągu górnego 3x12 + 3x 15-8 Uginanie przedramion ze sztanga prosta + francuz siedzac sztanga prosta 35kg 4x10 +4x12 modlitewnik maszyna + to samo tylko że triceps 4x 8 + 4x 12 Trening spoko, przedtreningówka nie zadziałała tak myslalem bo oszukany sklad etykieta wzgledem [...]

Poniedziałek : ·Klata : -Wycisk na ławce prostej 4x10 -wycisk na ławce skośnej 4x10 -rozpiętki 4x10 ·Brzuch: 3 x max ---------------------------------------------------------------------- Wtorek : ·Biceps : -Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x10 -uginanie ramion ze hantlem (uchwyt młotkowy) 3x10 -uginanie [...]

Poniedziałek : ·Klata : -Wycisk na ławce prostej 4x10 (12x10x8x8) -wycisk na ławce skośnej 4x10 (12x10x8x8) -rozpiętki 4x10 ·Brzuch: 3 x max ---------------------------------------------------------------------- Wtorek : ·Biceps : -Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x10 (12x10x8) -uginanie ramion ze hantlem (uchwyt [...]

[...] na ławce płaskiej 4x12-10 wyciskanie sztangielek siedząc 4x12-10 rozpiętki na skosie 4x15-12 unoszenie sztangielek bokiem 4x15-12 krzyżowanie linek w bramce 4x15-12 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 francuskie wyciskanie jednorącz 4x10 pompki na poręczach na maszynie 4x12 wyprosty przedramion na wyciągu - lina 4x15 steper 20 minut.

[...] poprzedniej serii nałożyłem 74,5 kg...i też skisłem)6razy Myślę że na ostatnie serie ciężar 74,5 kg będzie dobry...zobaczymy za tydzień Wyciskanie hantelek na skosie w górę 4x10 powtórzeń Ciężar stały-22,5kg Ciężar OK było ciężko ale OK Rozpiętki na płaskiej ławeczce 4x12 powtórzeń Ciężar stały-12,5kg zdecydowanie za mało... trzeba będzie [...]